Qu’est-ce qu’une crampe ? Comment les éviter et les soulager

La crampe musculaire est une contraction involontaire, soudaine et douloureuse d’un muscle ou d’une partie d’un muscle. Elle est palpable et parfois visible à l’oeil nu.

La crampe débute brutalement, sans aucun symptôme avant-coureur. Sa durée n’excède généralement pas quelques minutes, durant lesquelles le muscle atteint est très douloureux et raide ; à la palpation, il apparaît contracté et sensible.

Dans la majorité des cas, la crampe concerne les muscles des membres inférieurs : pieds, mollets ou cuisses. Elle peut aussi concerner la main, notamment après un effort prolongé d’écriture (on parle crampe de l’écrivain).

Le plus souvent, les crampes surviennent pendant un exercice physique. Elles peuvent aussi se produire au repos ou pendant la nuit. En effet, les crampes nocturnes, qui réveillent la personne en pleine nuit par des douleurs au pied ou au mollet , sont fréquentes chez les femmes enceintes et les personnes de plus de 60 ans.

Causes des crampes d’origine sportive

Les crampes liées à la pratique sportive peuvent avoir plusieurs causes et facteurs favorisants. Parmi les plus fréquents :

• La fatigue musculaire (lorsque l’effort est anormalement long ou intense)
• La déshydratation
• Une perte de sel dûe à l’effort (baisse du taux de sodium dans le sang)
• Une déficience énergétique (apports insuffisants en sucre et/ou en vitamines)
  Un déséquilibre acido-basique, avec une augmentation de l’acidité des muscles
  Un défaut de circulation sanguine

Le plus souvent, c’est surtout la déshydratation qui entraîne les crampes du sportif. En effet, pendant l’effort physique, les contractions musculaires entraînent une augmentation des échanges de sels minéraux au niveau des cellules. En cas d’hydratation insuffisante, ces échanges sont entravés, ce qui cause la crampe.

Un mauvais équipement favorise également leur apparition. Par exemple, une raquette de tennis inadaptée ou une selle de vélo trop basse “raccourcissent” le muscle et peuvent entraîner des crampes. Des chaussures de sport trop serrées peuvent aussi être en cause, car elles entravent la circulation sanguine.

Prévenir efficacement les crampes liées au sport

Si vous êtes sportif, quelques mesures simples de prévention permettent d’éviter efficacement les crampes.

Hydratation

La première mesure essentielle consiste à bien s’hydrater lors de chaque séance de sport, afin de compenser les pertes d’eau et de sels minéraux. Les eaux riches en magnésium et autres sels minéraux sont conseillés. Inversement, les boissons diurétiques, comme le café et le thé, doivent être évitées les jours d’entraînement.

Alimentation

Pour éviter les crampes, il convient d’avoir des apports suffisants en minéraux. Tout le monde a intérêt à maintenir de bons taux de magnésium, potassium et calcium, mais les besoins des sportifs sont supérieurs à ceux des autres, en raison de la forte sollicitation des muscles. Les bananes, les amandes et le chocolat noir sont des exemples d’aliments riches en magnésium.

Bonnes pratiques sportives

Une sollicitation trop brutale d’un muscle, ou des conditions d’effort inadaptées, peuvent favoriser les crampes. C’est pourquoi il convient :

• De s’échauffer avant chaque séance, pendant au moins 10 minutes
• De réaliser des étirements après les séances, et éventuellement des exercices de relaxation, pour détendre les muscles
• De respecter des temps suffisants de récupération, et d’être à l’écoute des signaux de fatigue
• D’éviter de pratiquer une activité physique en cas de forte chaleur
• D’avoir un équipement adapté

Quelle conduite tenir en cas de crampe ?

Si malgré tout une crampe apparaît pendant votre séance de sport, ces quelques gestes permettent en général de la soulager rapidement.

D’abord, mettez en pause l’activité physique que vous êtes en train de faire ! La crampe ne va pas disparaître spontanément si vous poursuivez l’effort qui l’a déclenchée.

Ensuite, vous pouvez étirer le muscle douloureux, de manière douce et progressive. Des massages doux et l’application de chaleur peuvent aussi aider à décontracter le muscle (le froid n’est pas indiqué).

Une fois que la douleur est passée, vous pouvez vous hydrater abondamment, et reprendre doucement l’exercice.

Dans la grande majorité des cas, les crampes sont une affection bénigne. Un avis médical peut être nécessaire en cas de symptômes anormaux (douleur prolongée, pied froid, jambe enflée…) ou lorsque les crampes se répètent très régulièrement, et s’estompent difficilement.

par institut-kinesitherapie