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Comment Ă©viter et soulager les crampes pendant le sport ?

Qu’est-ce qu’une crampe ? Comment les Ă©viter et les soulager

La crampe musculaire est une contraction involontaire, soudaine et douloureuse d’un muscle ou d’une partie d’un muscle. Elle est palpable et parfois visible à l’oeil nu.

La crampe dĂ©bute brutalement, sans aucun symptĂŽme avant-coureur. Sa durĂ©e n’excĂšde gĂ©nĂ©ralement pas quelques minutes, durant lesquelles le muscle atteint est trĂšs douloureux et raide ; Ă  la palpation, il apparaĂźt contractĂ© et sensible.

Dans la majoritĂ© des cas, la crampe concerne les muscles des membres infĂ©rieurs : pieds, mollets ou cuisses. Elle peut aussi concerner la main, notamment aprĂšs un effort prolongĂ© d’écriture (on parle crampe de l’écrivain).

Le plus souvent, les crampes surviennent pendant un exercice physique. Elles peuvent aussi se produire au repos ou pendant la nuit. En effet, les crampes nocturnes, qui réveillent la personne en pleine nuit par des douleurs au pied ou au mollet , sont fréquentes chez les femmes enceintes et les personnes de plus de 60 ans.

Causes des crampes d’origine sportive

Les crampes liées à la pratique sportive peuvent avoir plusieurs causes et facteurs favorisants. Parmi les plus fréquents :

  • La fatigue musculaire (lorsque l’effort est anormalement long ou intense)
  • La dĂ©shydratation
  • Une perte de sel dĂ»e Ă  l’effort (baisse du taux de sodium dans le sang)
  • Une dĂ©ficience Ă©nergĂ©tique (apports insuffisants en sucre et/ou en vitamines)
    Un dĂ©sĂ©quilibre acido-basique, avec une augmentation de l’aciditĂ© des muscles
    Un défaut de circulation sanguine

Le plus souvent, c’est surtout la dĂ©shydratation qui entraĂźne les crampes du sportif. En effet, pendant l’effort physique, les contractions musculaires entraĂźnent une augmentation des Ă©changes de sels minĂ©raux au niveau des cellules. En cas d’hydratation insuffisante, ces Ă©changes sont entravĂ©s, ce qui cause la crampe.

Un mauvais Ă©quipement favorise Ă©galement leur apparition. Par exemple, une raquette de tennis inadaptĂ©e ou une selle de vĂ©lo trop basse “raccourcissent” le muscle et peuvent entraĂźner des crampes. Des chaussures de sport trop serrĂ©es peuvent aussi ĂȘtre en cause, car elles entravent la circulation sanguine.

Prévenir efficacement les crampes liées au sport

Si vous ĂȘtes sportif, quelques mesures simples de prĂ©vention permettent d’éviter efficacement les crampes.

Hydratation

La premiĂšre mesure essentielle consiste Ă  bien s’hydrater lors de chaque sĂ©ance de sport, afin de compenser les pertes d’eau et de sels minĂ©raux. Les eaux riches en magnĂ©sium et autres sels minĂ©raux sont conseillĂ©s. Inversement, les boissons diurĂ©tiques, comme le cafĂ© et le thĂ©, doivent ĂȘtre Ă©vitĂ©es les jours d’entraĂźnement.

Alimentation

Pour Ă©viter les crampes, il convient d’avoir des apports suffisants en minĂ©raux. Tout le monde a intĂ©rĂȘt Ă  maintenir de bons taux de magnĂ©sium, potassium et calcium, mais les besoins des sportifs sont supĂ©rieurs Ă  ceux des autres, en raison de la forte sollicitation des muscles. Les bananes, les amandes et le chocolat noir sont des exemples d’aliments riches en magnĂ©sium.

Bonnes pratiques sportives

Une sollicitation trop brutale d’un muscle, ou des conditions d’effort inadaptĂ©es, peuvent favoriser les crampes. C’est pourquoi il convient :

  • De s’échauffer avant chaque sĂ©ance, pendant au moins 10 minutes
  • De rĂ©aliser des Ă©tirements aprĂšs les sĂ©ances, et Ă©ventuellement des exercices de relaxation, pour dĂ©tendre les muscles
  • De respecter des temps suffisants de rĂ©cupĂ©ration, et d’ĂȘtre Ă  l’écoute des signaux de fatigue
  • D’éviter de pratiquer une activitĂ© physique en cas de forte chaleur
  • D’avoir un Ă©quipement adaptĂ©

Quelle conduite tenir en cas de crampe ?

Si malgré tout une crampe apparaßt pendant votre séance de sport, ces quelques gestes permettent en général de la soulager rapidement.

D’abord, mettez en pause l’activitĂ© physique que vous ĂȘtes en train de faire ! La crampe ne va pas disparaĂźtre spontanĂ©ment si vous poursuivez l’effort qui l’a dĂ©clenchĂ©e.

Ensuite, vous pouvez Ă©tirer le muscle douloureux, de maniĂšre douce et progressive. Des massages doux et l’application de chaleur peuvent aussi aider Ă  dĂ©contracter le muscle (le froid n’est pas indiquĂ©).

Une fois que la douleur est passĂ©e, vous pouvez vous hydrater abondamment, et reprendre doucement l’exercice.

Dans la grande majoritĂ© des cas, les crampes sont une affection bĂ©nigne. Un avis mĂ©dical peut ĂȘtre nĂ©cessaire en cas de symptĂŽmes anormaux (douleur prolongĂ©e, pied froid, jambe enflĂ©e
) ou lorsque les crampes se rĂ©pĂštent trĂšs rĂ©guliĂšrement, et s’estompent difficilement.

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